Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque est une pratique personnelle qui permet, par le contrôle de la respiration, de réguler le stress, l’anxiété, les émotions. Elle se fonde sur un état particulier de la variabilité cardiaque (capacité du coeur à ralentir ou accélérer afin de s’adapter à son environnement). Accessible à tous, simple à utiliser, cette technique thérapeutique repose sur la méthode du « 3-6-5 » (chiffres basés sur de nombreuses études) :

• 3 fois par jour
• 6 respirations par minute
• Pendant 5 minutes

Le coeur, avec plus de 40 000 neurones ainsi qu’un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs, communique directement avec le cerveau. Lors d’une émotion intense (la peur par exemple), d’un stress, le coeur s’emballe. Ainsi, le rythme cardiaque reflète notre état émotionnel, qui influence à son tour la façon dont le cerveau va traiter les informations. En contrôlant notre rythme cardiaque, à travers des exercices de respiration, nous envoyons des messages positifs au cerveau, qui, en réponse, va renforcer la cohérence cardiaque…

La cohérence cardiaque en pratique :

S’installer confortablement, assis, le dos droit, pour effectuer la séance de cohérence cardiaque (ne pas adopter la position couchée, elle est inefficace).

Les bienfaits de la pratique persistant quelques heures (3 à 6 heures), il est recommandé d’espacer de 4 heure en moyenne chaque séance :

• Le matin au lever, séance la plus importante, au moment où le cortisol est le plus élevé,
• Deuxième séance 4 heures plus tard, avant le déjeuner,
• Troisième séance en milieu ou fin d’après-midi, pour préparer la soirée.

6 respirations par minute correspondent à un cycle de :

• 5 secondes d’inspiration (par le nez, en gonflant le ventre) suivis de
• 5 secondes d’expiration (par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille)

Guides respiratoires

L’apprentissage de la cohérence cardiaque doit être régulier et progressif. Comme tous les exercices d’auto-relaxation, il est important de s’entraîner LENTEMENT. Il est possible de s’aider de guides, disponibles sur internet. Je suggère l’application gratuite Respirelax +, facile d’utilisation, esthétique et intuitive, que l’on peut télécharger sur portables et tablettes.

Pour une plus grande efficacité, pendant les cycles d’inspiration/expiration :

• Mettre l’écran en position horizontale et suivre des yeux le mouvement de la bulle (de droite à gauche, et vice versa)
• Porter un casque audio afin d’écouter la musique du programme (alternance du son oreille droite/oreille gauche), en étant isolés des distractions sonores extérieures…

Quels sont les effets de la cohérence cardiaque ?

Si l’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage du cortisol (hormone du stress), elle entraîne de nombreux bienfaits physiologiques, psychologiques et cognitifs; dont figure une liste non exhaustive :

Les effets physiologiques :

• Baisse du cortisol (hormone du stress) et augmentation du taux de DHEA (hormone de jeunesse)
• Baisse rapide du rythme cardiaque
• Augmentation de la profondeur de la respiration
• Diminution de la fréquence respiratoire
• Réduction de la pression vasculaire
• Réduction de l’hypertension
• Régulation du taux de sucre
• Réduction du périmètre abdominal
• Meilleure gestion du poids

Sa pratique régulière a des effets à long terme :

• Accroissement de la vitalité
• Meilleure récupération
• Renforcement du système immunitaire

Les nombreux effets physiologiques induits par l’exercice de la cohérence cardiaque génèrent un circuit vertueux d’effets psychiques et cognitifs :

• Réduction du stress, de l’anxiété, de la dépression
• Augmentation de l’équilibre émotionnel
• Accroissement de la capacité à rester calme
• Amélioration de la capacité de résilience
• Meilleure capacité de lâcher-prise
• Amélioration des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
• Augmentation de la mémoire, la concentration, l’attention
• Meilleure clarté d’esprit
• Amélioration de la capacité de prise de décision

Auteur : Yvonne Renault, Psychologue à Nice